വ്യായാമത്തിലൂടെ നിത്യയൗവനം വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍ മടിയുണ്ടോ? വ്യായാമം ശീലമാക്കിയാലുള്ള ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞാല്‍ മടി കുറേയൊക്കെ മാറും. ഹൃദയത്തിന്റെ ക്ഷമതയും കാന്‍സര്‍ പിടിപെടാനുള്ള കുറഞ്ഞ സാധ്യതയും എപ്പോഴും പറഞ്ഞ് കേള്‍ക്കാറുള്ള ഗുണങ്ങളാണ്. വ്യായാമം ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാകാന്‍ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന മറ്റുചില ഗുണങ്ങളാണ് അമേരിക്കന്‍ കോളേജ് ഓഫ് സ്‌പോര്‍ട്‌സ് മെഡിസിന്‍ ഈയ്യിടെ പുറത്തുവിട്ടത്. വീട്ടില്‍ അല്‌പം വ്യായാമം
വ്യായാമം ശീലിക്കുന്നവരില്‍ ഭാഷാ കഴിവുകള്‍ കൂടുന്നു. ഹൃദയം സജീവമാവുമ്പോള്‍ തലച്ചോറിലേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹം ത്വരിതപ്പെടുന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം. രക്തപ്രവാഹം ഓക്‌സിജന്റെ അളവും കൂട്ടുന്നു. തത്ഫലമായി പ്ലാനിങ്, ഓര്‍മ്മ, പലതരം പ്രവൃത്തികള്‍ ഒരേ സമയം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് എന്നിവയെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന തലച്ചോറിന്റെ ഭാഗങ്ങള്‍ ഉണരുന്നു.പടികള്‍ കയറിയിറങ്ങുക, ഓട്ടം തുടങ്ങിയവ ഓര്‍മ്മശക്തി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും.
പലപ്പോഴും കാല്‍മുട്ട്, ചുമല്‍, പുറം, കഴുത്ത് എന്നിവിടങ്ങളിലെ മരവിപ്പിന് വിശ്രമം ഗുണം ചെയ്യില്ല. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ പ്രകൃത്യാലുള്ള വേദനസംഹാരികളായ എന്‍ഡോര്‍ഫിന്‍ ഹോര്‍മോണുകള്‍ ശരീരത്തില്‍ കൂടുന്നു.
ആര്‍ത്രൈറ്റിസ് ഉള്ളവര്‍ ആഴ്ചയില്‍ രണ്ടുദിവസമെങ്കിലും യോഗ ശീലിക്കണം. ഇത് വേദന കുറയാനും കൈകാലുകള്‍ക്ക് അയവ് വരാനും സഹായിക്കും.
പ്രായമുള്ളവരില്‍ ഉറക്കക്കുറവ് സ്ഥിരം പരാതിയാണ്. 60 വയസ്സിന് മുകളില്‍ പ്രായമുള്ളവര്‍ ദിവസം അരമണിക്കൂര്‍ ലഘുവ്യായാമം ശീലമാക്കിയപ്പോള്‍ ഉറക്കപ്രശ്്‌നങ്ങള്‍ പാതിയായി കുറഞ്ഞുവെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്്. വൈകുന്നേരം അധികം ആയാസമില്ലാത്ത നടത്തം നല്ലതാണ്. ഉറക്കം സുഖകരമാവും
മഴക്കാലത്തെ നമ്മള്‍ പ്രണയിക്കുന്നുണ്ട്. പുലരികളില്‍, മൂവന്തിയില്‍ ഒരു കപ്പ് ചായയുടെ ഇളംചൂടില്‍ മഴത്തണുപ്പിന്റെ നനുത്ത സുഖം നാം നുകരും. മഴ അങ്ങനെയാണ്. വല്ലാതെ മദിപ്പിച്ചുകളയും. അതുപോലെ മടിപിടിപ്പിക്കും.
അതേ, മഴക്കാലം നമുക്ക് 'മടി'ക്കാലം കൂടിയാണ്. രാവിലെ ഉണര്‍ന്നെഴുന്നേല്‍ക്കുമ്പോള്‍ മഴ തിമിര്‍ത്ത് പെയ്യുന്നത് കണ്ടാല്‍ പെരുത്ത സന്തോഷമാണ്. അന്നത്തെ നടപ്പ് അല്ലെങ്കില്‍ ഓട്ടം, ജിമ്മില്‍പോക്ക് വേണ്ടെന്നുവെച്ച് ഒന്നുകൂടി
മൂടിപ്പുതച്ചുറങ്ങും. അങ്ങനെ പതിയെപ്പതിയെ മഴക്കാലം കഴിഞ്ഞും ഈ മടി തുടരും. വയര്‍ ചാടും, കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കൂടും, പ്രമേഹം കൂടും. നമ്മള്‍ പഴയതുപോലെ ജീവിതശൈലി രോഗിയാകും. അങ്ങനെ സംഭവിക്കേണ്ടെങ്കില്‍ പാടുപെട്ട് ഒരുവിധം ഒപ്പിച്ചെടുത്ത വ്യായാമശീലം നമുക്ക് മഴയത്തും തുടരാം.
വീട്ടിലിരുന്ന് വ്യായാമം ചെയ്യാം. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിച്ച് നിര്‍ത്താം. പക്ഷേ, മനസ്സും കൂടി വേണം.
വായുസഞ്ചാരമുള്ള മുറിയില്‍ അത്യാവശ്യം വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. നമ്മള്‍ പാഴ്‌വസ്തുക്കള്‍ എന്ന് കരുതി കളയുന്ന പ്ലാസ്റ്റിക് കുപ്പികള്‍പോലും വീട്ടിലെ വ്യായാമവേളയില്‍ ഡംബലുകളാകും. പത്രക്കെട്ടുകള്‍ വെയിറ്റ് ലിഫ്ടിങ് മെഷീനും ഇഷ്ടികക്കഷണങ്ങള്‍ പുഷ്അപ്പിന്റെ താങ്ങുകട്ടകളുമാകും.
വീട്ടിനുള്ളിലെ വ്യായാമത്തിനും ചില തയ്യാറെടുപ്പുകള്‍ വേണം. ട്രെഡ്മില്ല് വാങ്ങാന്‍ ശേഷിയുള്ളവര്‍ക്ക് അത് വാങ്ങി ഉപയോഗിക്കാം (കാഴ്ചവസ്തുവായല്ല, എല്ലാദിവസവും അരമണിക്കൂര്‍ എങ്കിലും അതില്‍കയറി നടക്കണം). ചെറിയ വെയിറ്റുകള്‍ സ്‌പോര്‍ട്‌സ് സാധനങ്ങള്‍ വില്‍ക്കുന്ന കടയില്‍നിന്നോ,
ഷോപ്പിങ് മാളുകളില്‍നിന്നോ വാങ്ങാം. അധികം വിലയാകില്ല.
സ്‌കിപ്പിങ്‌റോപ് കൂടി ഉണ്ടെങ്കില്‍ നല്ലത്. അപ്പോള്‍ തുടങ്ങാം
അല്ലേ...
വാം അപ്
ഏത് വ്യായാമവും തുടങ്ങും മുമ്പ് വാം അപ് ചെയ്യണം. രാവിലെയാണെങ്കില്‍ ഉണര്‍ന്ന് ഒരു കപ്പ് കട്ടന്‍ കാപ്പിയോ ഗ്രീന്‍ ടീയോ കുടിച്ച് 5-10 മിനിട്ട് കഴിഞ്ഞശേഷം പതിയെ വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് കടക്കാം. കൈകള്‍ ക്ലോക്ക്‌വൈസായും ആന്റി ക്ലോക്ക്‌വൈസായും കറക്കുക .
കൈകള്‍ മുന്നോട്ടു നീട്ടിപ്പിടിച്ചശേഷം പരമാവധി വായു ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് വശങ്ങളിലേക്ക് നിവര്‍ത്തുക. ഇങ്ങനെ ചെറിയ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്ത് ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ നിരക്ക് കൂട്ടി രക്തയോട്ടം വര്‍ധിപ്പിച്ച് ശരീരത്തെ ഒരുക്കാം.
ബോഡി ഫ്ലെക്‌സിങ്
സ്റ്റെപ്പ്-1. വാംഅപ്പിനുശേഷം പാദങ്ങള്‍ നിലത്തുറപ്പിച്ച് നിവര്‍ന്നുനില്‍ക്കുക. ശരീരം ബാലന്‍സ് ചെയ്തശേഷം പാദങ്ങള്‍ പരമാവധി അകലത്തില്‍ വെക്കുക. കാല്‍മുട്ട് മടങ്ങാതെ വലത് കൈപ്പത്തി ഇടത് കാല്‍പ്പാദത്തില്‍ മുട്ടിക്കുക. ഈ സമയം ഇടത് കൈ തലയ്ക്ക് മീതെ ഉയര്‍ത്തിപ്പിടിക്കുക. നോട്ടം ഇടത് കൈപ്പത്തിയില്‍ ഉറപ്പിക്കുക. അതേ ശരീരനിലയില്‍ ഒരു സെക്കന്‍ഡ് നില്‍ക്കുക. തുടര്‍ന്ന് നിവരാതെ തന്നെ ഇടത് കൈപ്പത്തി വലതുകാല്‍പ്പാദത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. വലത് കൈ തലയ്ക്കുമീതെ ഉയര്‍ത്തുക. നോട്ടം വലതുകൈയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഒരേ താളത്തില്‍ ഇങ്ങനെ 20 തവണ ചെയ്യുക. മൂന്ന് സെറ്റ്.
ആരോഗ്യത്തിലേക്ക് എട്ട് ചുവടുകള്‍ 
വ്യായാമമില്ലാത്തതാണ് രോഗങ്ങള്‍ പെരുകാന്‍ കാരണം എന്ന് നിത്യേന നാം കേട്ടുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ മസിലുകളുടെ കരുത്തു കൂട്ടാനുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ ആര്‍ക്കും ചെയ്യാവുന്നതേയുള്ളൂ. ശരീരം അമിതമായി തടിക്കാതിരിക്കാനും സദാ ആരോഗ്യത്തോടിരിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും. ഹൃദ്രോഗവും പ്രമേഹവും വാതവും അസ്ഥിക്ഷയവും പോലുള്ള രോഗങ്ങളെ അകറ്റി നിര്‍ത്താനും ഒരു പരിധിവരെ വ്യായാമത്തിനാകും. എന്നാല്‍, ചിട്ടയായ വ്യായാമം കൊണ്ടുള്ള ഏറ്റവും വലിയ പ്രയോജനം പ്രായം നിത്യജീവിതത്തെ ബാധിക്കില്ലെന്നതാണ്. ശരീരത്തിന്റെ ഓജസ് നിലനിര്‍ത്തി, അനുദിന ജോലികള്‍ ചെയ്യാന്‍ അത് നമ്മെ പ്രാപ്തരാക്കും. പടികള്‍ കയറിയും കസേരയില്‍ ഇരുന്നെഴുന്നേറ്റും. അല്‍പ്പം ഭാരമുയര്‍ത്തിയും ചുറുചുറുക്കും ആരോഗ്യവും കൈവരിക്കാമെങ്കില്‍ എന്തിന് മടിക്കണം.
വ്യായാമങ്ങള്‍
വ്യായാമം തുടങ്ങും മുമ്പ് അഞ്ച് പത്ത് മിനിറ്റ് വാം അപ്പിനായി നീക്കിവെക്കണം. അത്രയും നേരം സാവധാനം നടന്നാല്‍ വാം അപ്പായി. വ്യായാമത്തിന്റെ ഭാഗമായി എന്തെങ്കിലും പൊക്കുകയോ തള്ളുകയോ ചെയ്യുമ്പോള്‍ ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടണം. മസിലുകള്‍ അയച്ചുവിടുമ്പോള്‍ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കണം. ഓരോ സെറ്റ് വ്യായാമത്തിനിടയ്ക്കും ഒന്നു രണ്ട് മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കണം. മൂന്ന് സെറ്റെങ്കിലും പൂര്‍ത്തിയാക്കണമെന്ന ലക്ഷ്യത്തോടെ വേണം ഓരോ വ്യയാമവും ചെയ്യാന്‍.
സ്റ്റാന്റിങ് കാഫ് റെയ്‌സ്
കാല്‍പാദങ്ങള്‍ തറയില്‍ ഉറപ്പിച്ച് നില്‍ക്കുക. ബാലന്‍സിനായി ഒരു കസേരയില്‍ പിടിച്ച് കാല്‍വിരലുകള്‍ കുത്തി കഴിയുന്നത്ര പൊങ്ങുക. അല്‍പ്പനേരം ഇങ്ങനെ നിന്നിട്ട് പൂര്‍വ സ്ഥിതിയിലേക്ക് വരിക. എട്ട് മുതല്‍ 12 തവണ വരെ ആവര്‍ത്തിക്കുക. വിശ്രമിക്കുക. ഈ സെറ്റ് മുഴുവന്‍ രണ്ടോ മൂന്നോ പ്രാവശ്യം ആവര്‍ത്തിക്കുക.
View Video
ചെയര്‍ സ്റ്റാന്റ്
വയര്‍, അരക്കെട്ട്, മുന്‍ തുട, പൃഷ്ഠം എന്നിവയുടെ മസിലുകള്‍ക്കുള്ള വ്യായാമം
കസേരയില്‍ ഒരു ചെറിയ തലയണ ചാരിവെക്കുക. എന്നിട്ട് കസേര ഭിത്തിയോട് ചേര്‍ത്തിടുക. കാലുകള്‍ അല്‍പ്പം അകറ്റി പാദങ്ങള്‍ നിലത്തുറപ്പിച്ച് കസേരയില്‍ ഇരിക്കുക. ചിത്രത്തിലേത് പോലെ വലത്തുകൈ ഇടത്ത് തോളിലും ഇടത്തുകൈ വലത്തു തോളിലും വെച്ച് തലയണയിലേക്ക് ചാഞ്ഞിരിക്കുക. മുതുകും തോളുകളും നിവര്‍ന്നിരിക്കണം. കൈകള്‍ ഉപയോഗിക്കാതെ സാവധാനം എഴുന്നേല്‍ക്കുക. സാവധാനം ഇരിക്കുക. എട്ട് പത്ത് പ്രാവശ്യം ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കുക. വിശ്രമിക്കുക. ഈ സെറ്റ് മൂന്ന് വട്ടമെങ്കിലും ചെയ്യുക.
സ്റ്റെയര്‍ ക്ലൈമ്പിങ്
മുന്‍തുടകളുടെയും പൃഷ്ഠത്തിന്റെയും മസിലുകള്‍ക്കുള്ള വ്യായാമം
ആവശ്യമെങ്കില്‍ ബാലന്‍സിനായി ഹാന്റ് റെയിലില്‍ പിടിച്ചുകൊണ്ട് കഴിയുന്ന വേഗത്തില്‍ പത്ത് പടികള്‍ മുകളിലേക്ക് കയറുകയും താഴേക്കിറങ്ങുകയും ചെയ്യുക. ആവശ്യമെന്ന് തോന്നുന്നെങ്കില്‍ മുകളിലേക്ക് കയറിയ ശേഷവും താഴേക്ക് ഇറങ്ങിയ ശേഷവും അല്‍പ്പം നില്‍ക്കാം
രക്തത്തില്‍ നിന്ന് ഓക്‌സിജനും പോഷകങ്ങളും കൂടുതല്‍ നന്നായി വലിച്ചെടുക്കാനാവുന്നത് കരുത്തുറ്റ മസിലുകള്‍ക്കാണ്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിച്ച് നിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നതും ആരോഗ്യമുള്ള മസിലുകളാണ്. ശരീര ഭാരത്തെ നിയന്ത്രിച്ചു നിര്‍ത്താനും ഇവയ്ക്കാവും.
മസിലുകള്‍ ശോഷിക്കുമ്പോള്‍ നടപ്പും തുണികഴുകലും പോലുള്ള അനുദിന കാര്യങ്ങള്‍ പോലും പ്രയാസമേറിയതാകുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി കുറഞ്ഞ് വീഴ്ച്ചയ്ക്കും മറ്റുമിടയാക്കുന്നു. ഇതൊക്കെയൊഴിവാക്കാന്‍ ലഘുവ്യായാമങ്ങള്‍ മതി.
www.keralites.net          |
To subscribe send a mail to Keralites-subscribe@yahoogroups.com.
Send your posts to Keralites@yahoogroups.com.
Send your suggestions to Keralites-owner@yahoogroups.com.
To unsubscribe send a mail to Keralites-unsubscribe@yahoogroups.com.
Homepage: www.keralites.net
No comments:
Post a Comment