വയര്‍ചാട്ടം തടയാന്‍
സ്വാതി സി. നായര്‍
വയര്‍ചാട്ടം തടയാന്‍
6. രണ്ടുകാലും തറയില്‍ ഊന്നി കുനിഞ്ഞുനില്‍ക്കുക. ശ്വാസം അകത്തേക്കുവലിച്ച്‌ വയര്‍ വീര്‍പ്പിച്ചുനില്‍ക്കുക. മെല്ലെ ശ്വാസം പുറത്തേക്കുവിട്ട്‌ വയര്‍ യഥാസ്‌ഥാനത്ത്‌ വരുത്തുക. ഇങ്ങനെ പത്തുവരെ മെല്ലെ എണ്ണുന്ന സമയം പിടിക്കണം.
7. തറയില്‍ മലര്‍ന്നുകിടന്നുകൊണ്ട്‌ കൈകള്‍ രണ്ടും നെഞ്ചിനു മുകളില്‍ ക്രോസായി പിടിക്കുക. നടുവിനു താഴെയുള്ള ഭാഗം മെല്ലെ ഉയര്‍ത്തുക. ഒപ്പം കാലുകളും മെല്ലെ പൂര്‍വസ്‌ഥിതിയില്‍ കൊണ്ടുവരണം. ഒന്നു മുതല്‍ പത്തുവരെ എണ്ണുന്ന സമയം ഈ രീതിയില്‍ ഉയര്‍ത്താന്‍ ശ്രമിക്കണം.
8. തറയില്‍ നിവര്‍ന്നുകിടക്കുക. കാല്‍മുട്ടിന്റെ ഭാഗം അല്‌പം ഉയര്‍ത്തിപ്പിടിക്കുക. വയറിലെ പേശികള്‍ ഉള്ളിലേക്കു വലിച്ച്‌ നട്ടെല്ലിന്റെ ഭാഗം ആവുംവിധം തറയില്‍ ചേര്‍ത്തുവയ്‌ക്കുക. ഈ സമയം വയറിന്റെ ഭാഗം അല്‌പം ഉയര്‍ത്താന്‍ ശ്രമിക്കുക. വീണ്ടും പൂര്‍വസ്‌ഥിതിയില്‍ വരുത്തുക. അഞ്ചുവരെ എണ്ണുന്ന സമയം ഈ വിധം ചെയ്യുക.
9. സൈക്കിള്‍ രീതിയാണിത്‌. തറയില്‍ കിടക്കുക. കൈകള്‍ തലയുടെ പിന്നില്‍ പിടിക്കുക. കാലുകള്‍ ഉയര്‍ത്തി സൈക്കിള്‍ ചവിട്ടുന്നതുപോലെ ചലിപ്പിക്കുക.
10. മലര്‍ന്നുകിടക്കുക. കൈകള്‍ സ്വസ്‌ഥമായി ശരീരത്തില്‍വയ്‌ക്കുക. തോളും കൈകളും അല്‌പം അകലത്തിലാവണം. ശേഷം ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക്‌ എടുത്ത്‌ വയറിലെ പേശികള്‍ ഉള്ളിലേക്ക്‌ വലിക്കുക. ശേഷം കാല് ആരംഭിക്കുന്ന ഭാഗം മെല്ലെ ഉയര്‍ത്തുക. കുറച്ചുനേരം ഈ രീതിയില്‍ നില്ക്കുക. വീണ്ടും പഴയതുപോലെ വരുക. അഞ്ചുതവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക.
11. തറയില്‍ മലര്‍ന്നുകിടന്ന്‌ കാലുകള്‍ മടക്കിവയ്‌ക്കുക. രണ്ടു കൈകളും മടക്കി തലയുടെ പിന്നില്‍ പിടിക്കുക. ശ്വാസം അകത്തേക്കു വലിച്ച്‌ ശരീരത്തിന്റെ കാല്‍ഭാഗം മുകളിലേക്ക്‌ ഉയര്‍ത്തുക. ഒപ്പം കാലിന്റെ ഭാഗവും നെഞ്ചിലേക്ക്‌ കൊണ്ടുവരാന്‍ ശ്രമിക്കുക. അല്‌പനേരം ഇങ്ങനെ പിടിക്കുക. വീണ്ടും പൂര്‍വസ്‌ഥിതിയില്‍ വരുക. 10 തവണ ഇത്‌ ആവര്‍ത്തിക്കാം.
12. തറയില്‍ ഒരു വശം ചരിഞ്ഞുകിടക്കുക. കാല്‍പ്പാദങ്ങള്‍ ക്രോസ്‌ചെയ്‌തു വയ്‌ക്കണം. കിടക്കുന്നഭാഗത്തെ കൈപ്പത്തിയില്‍ താങ്ങി ശരീരം അല്‌പം ഉയര്‍ത്തുക. മെല്ലെ മറ്റേ കൈ ഉയര്‍ത്തുക. വീണ്ടും പൂര്‍വ്വസ്‌ഥിതിയില്‍ വരുക. ഈ രീതി 10 തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക. ഇതു മറുവശം വച്ചും ചെയ്യുക. ശരീരത്തിന്റെ ബാലന്‍സ്‌ തെറ്റാതിരിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കണം. ശരീരം എത്ര ഉയരത്തില്‍ പൊക്കാന്‍ പറ്റുമോ അതിനു ശ്രമിക്കണം. ശരീരഭാരം കൂടുതലെങ്കില്‍ കൈമടക്കിവച്ച്‌ അതില്‍ ഭാരം താങ്ങുക.
13. കൈമുട്ട്‌ താങ്ങി കമഴ്‌ന്നു കിടക്കുക. ശരീരം കൈമുട്ടിനും കാല്‍പ്പാദത്തിലും താങ്ങുമ്പോള്‍ അരക്കെട്ട്‌ ഉയര്‍ന്നിരിക്കാതിരിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കണം. ഈ സമയം വയര്‍ മുറുക്കിപ്പിടിച്ച്‌ ശ്വാസം അകത്തേയ്‌ക്കെടുത്ത്‌ മെല്ലെ പുറത്തേയ്‌ക്കു വിടുക. 10 സെക്കന്‍ഡ്‌ മുതല്‍ 20 സെക്കന്‍ഡ്‌ വരെ ഇങ്ങനെ പിടിക്കാം.
14. തറയില്‍ മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. കാലുകള്‍ മുകളിലേക്ക്‌ ഉയര്‍ത്തിപ്പിടിക്കുക. കാല്‍വിരലുകള്‍ വീണ്ടും മുകളിലേക്ക്‌ നീട്ടിപ്പിടിക്കുക. കൈകള്‍ തലയ്‌ക്കു പിന്നില്‍ വയ്‌ക്കുക. കൈകള്‍ അനക്കാതെ ശ്വാസം പുറത്തേക്കുവിട്ട്‌ അരക്കെട്ടു തറയില്‍നിന്ന്‌ പതുക്കെ മുകളിലേക്കു നേരെ ഉയര്‍ത്തുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത്‌ പൂര്‍വ്വസ്‌ഥിതിയില്‍ വരുക. വയറിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്തിന്‌ കിട്ടുന്ന വ്യായാമമാണിത്‌.
15. ഇരുകൈകളിലും ഒരു കിലോതൂക്കം പിടിക്കുക. (ഒരു ലിറ്റര്‍ ബോട്ടിലില്‍ വെള്ളം നിറച്ചാലും മതി) എന്നിട്ടു നിവര്ന്നുനില്ക്കുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത്‌ മെല്ലെ വശത്തേയ്‌ക്ക് വളയുക. ശ്വാസംവിട്ടു നേരെ നില്ക്കുക. മറ്റേവശത്തും ഇതുപോലെ ചെയ്യുക.
16. മലര്‍ന്നുകിടക്കുക. കാലുകള്‍ പൊക്കിപ്പിടിച്ച്‌ അരക്കെട്ടുയര്‍ത്തി കൈകൊണ്ടു വിരലുകള്‍ തൊടാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത്‌ താഴോട്ടുവരിക. വയര്‍ചുരുങ്ങാന്‍ സഹായകമാണിത്‌.
17. തറയില്‍ ഒരു വശം ചരിഞ്ഞുകിടക്കുക. താഴെഭാഗത്തുവരുന്ന കൈകൊണ്ട്‌ തലതാങ്ങിപ്പിടിക്കുക. മറ്റേ കൈ ചെവിക്കുനേരെ മുകളിലൂടെ പിന്നിലേക്ക്‌ പിടിക്കുക. ശ്വാസം പുറത്തേയ്‌ക്കുവിട്ട്‌ തലയും താഴത്തെ ചുമലും തറയില്‍നിന്ന്‌ മെല്ലെ ഉയര്‍ത്തുക. മുകളിലെ കൈയുടെ സ്‌ഥാനം മാറരുത്‌. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത്‌ താഴുക. മറുഭാഗത്തും ഇത്‌ ആവര്‍ത്തിക്കുക.
18. നിലത്തു കാലുകള്‍ മടക്കിവച്ച്‌ മലര്‍ന്നുകിടക്കുക. കൈമുട്ടുകള്‍ വശത്തേക്കുവച്ച്‌ തല കൈകൊണ്ടുതാങ്ങുക. (കഴുത്ത്‌ ആയാസപ്പെടരുത്‌.) തല തറയില്‍ തൊടരുത്‌. താടിയെല്ലിനും നെഞ്ചിനുമിടയില്‍ അല്‌പം ഇടവേണം. ശ്വാസം പുറത്തേയ്‌ക്കുവിട്ട്‌ ചുമല്‍ഭാഗം ഉയര്‍ത്തുക. താടി മുകളിലേക്കു ഉയര്‍ന്നുനില്‍ക്കണം. ശ്വാസം അകത്തേയ്‌ക്കെടുത്തു മെല്ലെ താഴുക. തല തറയില്‍ തൊടേണ്ടതില്ല. 20 തവണ ആവര്‍ത്തിക്കാം.
19. തറയില്‍ മലര്‍ന്നുകിടന്നു കാല് ഒരു കസേരയില്‍ പൊക്കിവയ്‌ക്കുക. ശ്വാസം പുറത്തേയ്‌ക്കുവിട്ട്‌ ചുമല്‍ഭാഗം മെല്ലെ ഉയര്‍ത്തുക. ശ്വാസം അകത്തേയ്‌ക്കെടുത്ത്‌ പൂര്‍വ്വസ്‌ഥിതിയില്‍ വരുക.
20. തറയില്‍ മലര്‍ന്നുകിടന്ന്‌ ഒരു കാല് മറ്റേ കാലിനുമുകളില്‍ ക്രോസായിവയ്‌ക്കുക. ശ്വാസം പുറത്തേയ്‌ക്കുവിട്ട്‌ ചുമലും കാലും തറയില്‍നിന്നുയര്‍ത്തുക. ശ്വാസം പുറത്തേയ്‌ക്കെടുത്ത്‌ താഴുക. കാല് അല്‌പം പൊങ്ങിയാല്‍ മതി. കൈകള്‍ പിന്നില്‍ തലയ്‌ക്ക് ഊന്നല്‍ കൊടുക്കണം.
21. തറയില്‍ മലര്‍ന്നുകിടന്ന്‌ തല കൈകളില്‍ താങ്ങുക. ശ്വാസം പുറത്തേയ്‌ക്കുവിട്ട്‌ ചുമല്‍ എതിര്‍മുട്ടിന്റെ ദിശയിലേക്കു തിരിക്കുക. ശ്വാസം എടുത്ത്‌ ആദ്യ പൊസിഷനില്‍ വരുക. എതിര്‍ഭാഗത്തും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യണം.
22. കമഴ്‌ന്നുകിടന്നു രണ്ടു കൈകളും മടക്കി പിന്നോട്ടു കൊണ്ടുവന്ന്‌ പൊക്കിപ്പിടിച്ച്‌ കാല്‍പ്പാദത്തില്‍ തൊടുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കു വലിച്ചുകൊണ്ടും കൈകാലുകള്‍ ബലംകൊടുത്തും വേണം മേല്‍പ്പോട്ടുയര്‍ത്താന്‍. നട്ടെല്ല്‌ ഒരു പിച്ചുപോലെ അകത്തേയ്‌ക്ക് വളഞ്ഞിരിക്കണം. കൈമുട്ടുകള്‍ നിവര്‍ന്നിരിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കണം. ഈ രീതിയില്‍ ഒരു മിനിട്ട്‌ പിടിക്കുക. ശ്വാസം മെല്ലെ വിട്ടു പൂര്‍വ്വസ്‌ഥിതില്‍വരുക.
22. മലര്‍ന്നുകിടക്കുക. ശ്വാസം അകത്തേയ്‌ക്കു വലിച്ച്‌ ഇടതുകാല്‍മുട്ട്‌ മേല്‍പ്പോട്ടുയര്‍ത്തി നെഞ്ചിനോടു ചേര്‍ത്ത്‌ കൈകള്‍കൊണ്ടു പിടിക്കുക. തലയുയര്‍ത്തി കാല്‍മുട്ടില്‍ തൊടുമ്പോള്‍ മറ്റേകാല്‍ തറയില്‍ അമര്‍ന്നിരിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കണം.സാവധാനം പഴയസ്‌ഥിതിയില്‍ എത്തുക.
23. മലര്‍ന്നുകിടക്കുക. ശ്വാസംവലിച്ച്‌ രണ്ടു കാലുകളും മുകളിലേയ്‌ക്കുയര്‍ത്തുക. ഉയര്‍ത്തിയ രണ്ടു കാലുകളും മടക്കി കാല്‍മുട്ട്‌ നെഞ്ചിനോട്‌ ചേര്‍ത്തുവയ്‌ക്കുക. മടക്കിവച്ച കാലുകള്‍ ഇരുകൈകള്‍കൊണ്ടും ചേര്‍ത്തുപിടിച്ചു നെഞ്ചിലേക്ക്‌ അമര്‍ത്തുക. തലയുയര്‍ത്തി താടി കാല്‍മുട്ടുകളില്‍ തൊടാന്‍ ശ്രമിക്കുക. അകത്തേയ്‌ക്കടുത്ത്‌ ശ്വാസം അവസാനസമയം മെല്ലെ വിടണം.
24. നിവര്‍ന്നു നേരെ നില്ക്കുക. കൈകള്‍ രണ്ടും നല്ല ശക്‌തിയില്‍ മുന്നോട്ടെടുത്ത കൈപ്പത്തികള്‍ തൊഴുന്ന രീതിയില്‍ പിടിക്കണം. അടുത്തനിമിഷം കൈ അതേവേഗത്തില്‍ പിന്നിലേക്കു പോയും തൊഴുന്ന രീതിയില്‍ പിടിക്കുക. ഇങ്ങനെ 50 തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക.
25. സ്‌കിപ്പിംഗ്‌ റോപ്പ്‌ ഇല്ലാതെയും സ്‌കിപ്‌ ചെയ്യാം. കൈയില്‍ റോപ്പ്‌ ഉണ്ടെന്നു സങ്കല്‌പിച്ചു സ്‌കിപ്‌ ചെയ്യുക. 50- 100 വരെ ആവര്‍ത്തിക്കുക.
ശരീരത്തിന്‌ മൊത്തം വ്യായാമം
26. കാലുകള്‍ അടുപ്പിച്ചുപിടിച്ച്‌ നിവര്‍ന്നു നില്ക്കുക. കൈകള്‍ പരമാവധി മുകളിലേക്കുയര്‍ത്തി മുന്നോട്ടു വളഞ്ഞ്‌ തറയില്‍ തൊടുക. രണ്ടു സെക്കന്‍ഡ്‌ ഇങ്ങനെ നില്ക്കുക. കാല്‍മുട്ടുകള്‍ വളയരുത്‌. വീണ്ടും പൂര്‍വസ്‌ഥിതിയില്‍ വരണം.
27. കാലുകള്‍ അടുപ്പിച്ച്‌ നിവര്ന്നുനില്ക്കുക. ഇടതുകാല്‍ നെഞ്ചിന്റെ ഉയരത്തില്‍ നീട്ടിപ്പിടിക്കുക. വലതുകൈനീട്ടി നീണ്ടുനില്‍ക്കുന്ന കാലിലെ വിരലിന്റെ അറ്റത്ത്‌ പിടിക്കുക. ഒരു മിനിട്ടിനുശേഷം കാല് താഴെ കൊണ്ടുവരുക. മറ്റേ കാലും ഈ രീതിയില്‍ ചെയ്യുക.
28. കാലുകള്‍ അടുപ്പിച്ച്‌ നിവര്ന്നുനില്ക്കുക. ഒരു കാല്‍മടക്കി നെഞ്ചുവരെ ഉയര്‍ത്തുക. ഇരുകൈകൊണ്ടും കാല് നെഞ്ചോടുചേര്‍ത്തു പിടിക്കുക. പൂര്‍വ്വസ്‌ഥിതിയിലാകുക. മറ്റേ കാല്‍കൊണ്ടും ഇങ്ങനെ ചെയ്യുക.
29. കാലുകള്‍ അല്‌പം അകറ്റി നിവര്ന്നുനില്ക്കുക. കൈകള്‍ രണ്ടും തലയ്‌ക്കും പിന്നില്‍ പിടിച്ചു ഒരു വശത്തേയ്‌ക്കു വളയുക. മുന്നോട്ട്‌ ആയാതെ നോക്കണം. ഇതുപോലെ മറ്റേവശത്തും ചെയ്യുക.
30. കാലുകള്‍ അകറ്റിനിര്‍ത്തുക. അനങ്ങാതെ നിന്നു ഇരുകൈകളും മുന്നോട്ടു നീട്ടിപ്പിടിക്കുക. ശേഷം ഇടതുവശത്തേയ്‌ക്ക് ഒരേസമയം കൈകള്‍ കൊണ്ടുപോവുക. അപ്പോള്‍ മുഖവും അരയ്‌ക്കു മീതെ ഉടലും കൈകള്‍ക്കൊപ്പം ആ വശത്തേയ്‌ക്ക് തിരിക്കുക. പൂര്‍വസ്‌ഥിതിയില്‍ വന്നശേഷം മറുവശത്തേക്കും ഉടലാകെ തിരിക്കുക.
പ്രസവശേഷം വയറു ചുരുങ്ങാന്‍
1. കട്ടിലില്‍ക്കിടന്നു മുട്ടുമടക്കാതെ ഒരു കാല് ഉയര്‍ത്തുക. ഏതാനും മിനിട്ട്‌ ആ രീതിയില്‍ പിടിക്കുക. ശേഷം മെല്ലെ കാല് താഴ്‌ത്തുക. പിന്നീട്‌ മറ്റേ കാലും ഈ വിധം ഉയര്‍ത്തുക.
2. തറയില്‍ക്കിടന്നു മുട്ടുമടക്കാതെ രണ്ടുകാലും ഒരുമിച്ചുയര്‍ത്തുക. അല്‌പസമയം ആ രീതിയില്‍ പിടിച്ചശേഷം മെല്ലെ താഴ്‌ത്തുക. മെല്ലെ കാല് ഉയര്‍ത്താന്‍ ശ്രമിച്ചാല്‍ മതി. കുറേദിവസത്തെ പരിശ്രമംകൊണ്ട്‌ കാല് ശരിയായവിധത്തില്‍ ഉയര്‍ത്തിയാല്‍ മതി.
3. നിവര്‍ന്നുകിടന്നു കൈകള്‍ രണ്ടും ശരീരത്തോടു ചേര്‍ത്തുപിടിക്കുക. ഇനി കാല് അനക്കാതെ തോള്‍ഭാഗം മുന്നോട്ടുയര്‍ത്താന്‍ ശ്രമിക്കുക.
4. കിടക്കുക. കാല് മടക്കാതെ എഴുന്നേറ്റിരുന്നു കാല് വിരല്‍ത്തുമ്പില്‍ പിടിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
5. കിടന്നുകൊണ്ട്‌ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത്‌ വയര്‍ ചുരുക്കിപ്പിടിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഒരു മിനിട്ട്‌ മുതല്‍ മൂന്നുമിനിട്ടുവരെ ഇങ്ങനെ ചെയ്യാന്‍ സാധിക്കുമോയെന്നു നോക്കുക
No comments:
Post a Comment